토마토와 궁합이 좋은 음식 5가지 정리

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토마토는 씻어서 그대로 먹어도 좋고, 샐러드나 볶음 요리로 활용하기에도 좋은 식재료입니다. 여기에 어떤 음식을 곁들이느냐에 따라 영양소 흡수를 돕거나 부족한 영양을 채울 수 있는데요.

오늘은 토마토의 대표 성분인 라이코펜이 무엇인지 알아보고, 토마토와 함께 먹기 좋은 음식 5가지와 간단한 활용법을 정리해보겠습니다.

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◎ 라이코펜이란?

라이코펜은 토마토의 붉은색을 내는 색소 성분입니다. 항산화 작용을 하는 성분으로 알려져 있으며, 항산화란 세포가 산화로 손상되는 것을 막는 작용을 말합니다.

라이코펜은 지방과 함께 섭취하면 흡수에 유리합니다. 토마토를 익히거나 잘게 가공하는 것도 라이코펜이 몸에 흡수되기 쉬운 상태가 되는 데 도움이 됩니다. 토마토와 올리브유를 함께 조리하는 조합이 자주 소개되는 이유입니다. 

다만 라이코펜 흡수가 좋아진다는 것이 특정 질병을 예방하거나 치료한다는 뜻은 아닙니다. 평소 식사에서 토마토를 다양하게 즐기는 방법으로 이해하시면 좋겠습니다.

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◎ 토마토와 궁합이 좋은 음식 5가지

1. 올리브유 — 라이코펜 흡수에 도움

올리브유는 토마토와 함께 활용하기 좋은 대표적인 식재료입니다. 지방이 라이코펜 흡수를 도와주며, 실제로 토마토를 올리브유와 함께 익혀 먹은 사람 대상 연구에서도 혈중 라이코펜 농도가 증가했습니다. 

생토마토에 드레싱처럼 곁들여도 좋고, 팬에 함께 볶거나 토마토소스를 만들 때 넣어도 좋습니다.

■ 간단하게 먹는 방법

토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브유를 살짝 두른 팬에 볶아주세요. 토마토가 부드러워지면 후추나 바질을 더해 간단한 곁들임 요리로 먹을 수 있습니다.

 

2. 달걀 — 단백질 보충과 영양소 흡수에 도움

토마토만 먹으면 단백질이 충분하지 않기 때문에 달걀을 함께 곁들이면 영양을 보완할 수 있습니다.

노른자에 들어 있는 지방은 채소 속 카로티노이드 흡수에도 도움이 됩니다. 카로티노이드는 라이코펜과 베타카로틴 등을 포함하는 색소 성분을 말합니다. 달걀과 혼합 채소 샐러드를 함께 먹은 연구에서 이러한 흡수 효과가 확인됐습니다. 토마토만 따로 시험한 결과는 아니지만, 토마토에 달걀을 곁들이는 것도 라이코펜 흡수에 도움이 될 수 있다는 근거입니다.

■ 간단하게 먹는 방법

달걀을 부드럽게 볶아 잠시 덜어두고, 같은 팬에서 썬 토마토를 볶아주세요. 토마토에서 수분이 나오면 달걀을 다시 넣고 가볍게 섞어 토마토 달걀볶음으로 즐기면 됩니다.

3. 아보카도 — 지방이 라이코펜 흡수에 도움

아보카도는 지방을 함유하고 있어 토마토와 함께 샐러드로 먹기 좋은 식재료입니다.

토마토가 들어간 살사에 아보카도를 더해 먹은 사람 대상 연구에서는 아보카도 없이 먹었을 때보다 라이코펜 흡수가 증가했습니다. 

부드럽고 고소한 아보카도와 새콤한 토마토는 맛과 식감도 잘 어울립니다.

■ 간단하게 먹는 방법

토마토와 잘 익은 아보카도를 한입 크기로 썰어 섞어주세요. 레몬즙과 후추를 조금 더하면 산뜻한 샐러드로 먹을 수 있습니다.

 

4. 치즈 — 단백질과 칼슘 보충

치즈는 토마토에 적은 단백질과 칼슘을 보충해주는 식재료입니다. 특히 모차렐라 치즈는 토마토와 함께 먹기 편하고, 부드러운 맛이 토마토의 산미와 잘 어울립니다.

이 조합은 특별한 상승효과를 기대하기보다는 서로 다른 영양소를 함께 섭취하는 조합으로 보면 됩니다.

■ 간단하게 먹는 방법

토마토와 모차렐라 치즈를 얇게 썰어 번갈아 놓고, 바질과 올리브유를 조금 곁들이면 간단한 카프레제 샐러드가 됩니다. 치즈 자체에 간이 있으므로 소금은 맛을 본 뒤 조절해주세요.

 

5. 두부 — 식물성 단백질 보충

두부 역시 토마토에 부족한 단백질을 더해줄 수 있습니다. 담백한 두부에 토마토의 새콤한 맛이 더해져 샐러드나 따뜻한 요리로 활용하기 좋습니다.

두부와 토마토는 특정 성분의 흡수를 크게 높이는 조합이라기보다, 채소와 단백질 식품을 함께 챙기는 조합입니다.

■ 간단하게 먹는 방법

두부는 제품에 안내된 섭취 방법에 맞게 준비하고 물기를 빼주세요. 먹기 좋은 크기로 잘라 토마토와 함께 담은 뒤, 간장과 식초를 섞은 드레싱을 조금 곁들이면 됩니다. 두부를 구워 토마토와 함께 먹어도 좋습니다.

 

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◎ 함께 먹을 때 알아두면 좋은 점

■ 생토마토와 익힌 토마토를 다양하게 즐겨주세요.

라이코펜 흡수에는 가열 조리가 유리할 수 있지만, 그렇다고 생토마토를 먹는 것이 의미 없는 것은 아닙니다. 생으로 먹거나 볶음·소스 등으로 조리해 식사에 다양하게 활용하면 됩니다.

■ 기름은 많이 넣는다고 더 좋은 것은 아닙니다.

라이코펜 흡수를 위해 올리브유를 듬뿍 넣을 필요는 없습니다. 아보카도나 달걀처럼 지방이 들어 있는 음식을 곁들일 때도 식사 전체의 양을 고려해주세요.

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◎ 정리

토마토와 올리브유·달걀·아보카도는 영양소 흡수를 돕는 조합이며, 치즈·두부는 토마토에 부족한 영양을 보완하는 조합입니다.

평소 토마토만 썰어 드셨다면 오늘은 달걀을 넣어 볶거나 두부와 함께 샐러드로 즐겨보세요. 간단한 재료 하나만 더해도 토마토를 한결 다양하게 먹을 수 있습니다.

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